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COMO MONTAR UM PRATO SEM CARNE?

Elaborar um prato vegetariano não é complicado e é totalmente possível. Combinando alimentos, conseguimos obter todos os nutrientes necessários para um adulto saudável. A forma mais fácil de montar um prato equilibrado é dividindo os alimentos por grupos e distribui-los da seguinte forma:

Metade do prato com hortaliças/verduras/legumes

São as hortaliças (verduras, folhas como alface, rúcula, agrião) e legumes (cenoura, pimentão, abobrinha, berinjela, moranga, etc). Esta é uma metade do prato que merece bastante atenção. Procure variar e sempre que possível, manter os alimentos na sua forma in natura, ou seja, sem passar por algum processo de aquecimento, como refogar ou assar. Dessa maneira, conseguimos manter ainda mais as propriedades e nutrientes dos alimentos. Um exemplo é o ácido fólico e a vitamina C, que perdem um pouco as propriedades no calor.

1/4 do prato com cereais/batatas

No grupo dos cereais priorize os integrais como arroz integral, milho da espiga, quinoa e cevadinha. Já no grupo das batatas inclua batata doce, batata inglesa, aipim, inhame ou cará. É importante ressaltar que o grupo dos cereais sempre vai conter mais fibras e um teor de proteína maior se comparado às batatas, por isso, dê prioridade a eles se possível.

¼ do prato com leguminosas

As leguminosas serão a parte proteica do prato. Feijões (todas as variedades), lentilha, ervilha, grão de bico, soja (tofu) irão compor o restante do prato. Estes alimentos podem se apresentar no prato além da sua forma tradicional, como: hambúrguer vegetal, humus, falafel, proteína de soja texturizada e até mesmo o tofu.  

Para os ovolactovegetarianos (consomem ovos, leite e derivados), cuidado para não substituir a carne apenas por estes alimentos (ovos, queijos…). Quando utilizados em excesso, eles aumentam muito o teor de gordura do prato.

Outros dois nutrientes que merecem atenção na composição do prato vegetariano são:

Vitamina C

Importante que tenhamos um alimento fonte de vitamina C para aumentar e favorecer a absorção do ferro presente na refeição. O ferro está presente principalmente nas folhas verdes escuras e também nas leguminosas. O mais interessante é que se você tiver uma variedade no grupo das hortaliças, provavelmente já atingirá uma boa quantidade de vitamina C. Caso isso não aconteça, podemos obter através de uma fruta como por exemplo a laranja, espremer um limão na salada, um suco de acerola ou até mesmo uma fruta de sobremesa.

Gorduras 

Por último, lembre de adicionar alguma fonte de gordura boa como por exemplo o óleo de linhaça ou um azeite de oliva.

Prontos para variar a sua alimentação?

Observando estes 5 grupos de alimentos, montamos um prato equilibrado e com todos os nutrientes necessários. Lembre de usar a criatividade e variar o cardápio. Comece pela “segunda sem carne”, uma campanha mundial que incentiva a retirada de todos os produtos de origem animal por pelo menos um dia, gerando impactos positivos para os animais, para o planeta e para a sua saúde.

Lembrando que estas orientações gerais não substituem um plano alimentar calculado pelo profissional que lhe acompanha: por isso, não deixe de buscar orientações nutricionais com o seu profissional responsável.

Referências:

Guia Alimentar de Dieta Vegetarianas para Adultos: http://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf

Posição da Associação Dietética Americana sobre Vegetarianismo: http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Conteúdo elaborado por Tanara Pastore (Nutricionista Funcional Especialista em Nutrição Vegetariana da Do Nutrição e adaptado por TAO Kombucha.

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