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A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO PARA O SONO

Uma alimentação adequada está intimamente ligada à boa qualidade do nosso sono, você sabia?

O sono é um momento importante para toda a nossa saúde sistêmica, pois ele é responsável por melhorar a nossa disposição, ativar a memória e também controlar o nosso apetite. 

É durante a noite que produzimos diversos hormônios, dentre eles hormônios que controlam o nosso apetite. Quando temos privação de sono, desencadeamos a desregulação destes hormônios, o que acaba aumentando a nossa ingestão calórica e o apetite no dia seguinte. Além disso, ter um sono desregulado pode ocasionar o envelhecimento precoce, já que o período noturno é fundamental para reparar os danos celulares gerados durante o dia.

Estes são alguns dos benefícios que uma noite de sono de qualidade pode oferecer, além de manter o nosso ciclo circadiano regulado. Mas sabemos que, neste momento de isolamento social, onde o excesso de informações pode vir a nos acelerar e deixar ansiosos, o sono pode ser um dos pilares prejudicados.

Pensando nisso, trouxemos 5 dicas relacionadas a alimentação que você pode incorporar na sua rotina, para dar mais importância ao seu sono e também ao seu organismo de maneira geral. Confira:

1) Ingestão de Triptofanos nas refeições

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo nosso organismo e precisa ser consumido através da alimentação. O triptofano é precursor da serotonina e consequentemente da melatonina. Por isso, consumir alimentos fontes de triptofano durante o dia é tão importante. O triptofano está presente na banana, no grão de bico, nos feijões, na aveia, nas nozes, entre outros alimentos.

2) Aposte em um jantar leve para encerrar o ciclo digestivo do dia

Um jantar leve e de fácil digestão é essencial para uma boa noite de sono. Por isso, a dica é: faça uma refeição completa com proteína, carboidrato e gordura, mas cuidado para não pecar nas quantidades. Ter ou não ter carboidratos no jantar é uma dúvida muito comum das pessoas e a resposta sempre vai depender da individualidade de cada um de seus objetivos. Pensando em melhorar a qualidade do sono os carboidratos são sim importantes nessa refeição, mas dê preferência aos carboidratos de baixo índice e carga glicêmica.

3) Ter o intervalo de pelo menos 2 horas entre o jantar e o horário e ir dormir

Este “gap” entre sua última refeição e o sono é fundamental para que os nutrientes sejam absorvidos corretamente pelo organismo e no tempo adequado. 

4) Chá para acalmar!

Diversos tipos de chás possuem efeito relaxante para garantir uma noite de sono melhor. Entre as opções, você pode apostar em camobila, maracujá e melissa. 

5) Cuidado com a cafeína

Iniciar o dia com uma xícara de café não tem preço. Mas cuidar o excesso de café e outros produtos cafeinados é importante para que o sono não corra o risco de ser desregulado. Para não atrapalhar no sono, o ideal é que o último café (ou bebida cafeinada) do dia seja pelo menos 8 horas antes de dormir. Ou seja, se você dorme às 22h, o último café deverá ser às 14h para não prejudicar o sono.

6) Antes de dormir, relaxe!

Ao deitarmos para dormir, a parte mais difícil parece justamente se desconectar. Com o celular em mãos, nosso cérebro continua funcionando e, dessa forma, não permitimos que ele descanse. Isto com certeza prejudica muito a qualidade do sono. Por isso, ao deitar, evite atividades estressantes e agitadas no período noturno. Evite também a luminosidade excessiva de celulares, notebooks e tablets. Para tentar substituir as telas, busque alguma atividade mais relaxante como leitura ou até meditação. O que importa, neste sentido, é encontrar uma atividade que ajude você a relaxar.

 

Prontos para dormir?

A integridade do sono é essencial e, para ser mantida, precisa alinhar fatores psicológicos e também os físicos. Agora que você já sabe como cuidar do seu sono, que tal começar a executar mudanças em sua rotina para melhorar a qualidade do seu descanso?

 

Referências

Burke TM, Markwald RR, McHill AW, et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015 September 16; 7(305): 305ra146. doi:10.1126/scitranslmed.aac5125. 

Qian J, Man CD, Morris CJ, et al. Differential effects of circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans. Diabetes Obes Metab. 2018 October ; 20(10): 2481–2485. doi:10.1111/dom.13391. 

St-Onge MP. The Role of Sleep Duration in the regulation of Energy Balance: Effects on Energy Intakes and Expenditure. J Clin Sleep Med. 2013; 9(1): 73-80.

Texto elaborado por Maria Eduarda Sperotto (Nutricionista da Do Nutrição) e adaptado por TAO Kombucha.

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