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4 PASSOS PARA MELHORAR O FUNCIONAMENTO INTESTINAL

Já é de conhecimento comum que o nosso trato gastrointestinal é responsável pela digestão e absorção dos nutrientes que são consumidos no decorrer do dia. Mas você sabia que ter uma boa saúde intestinal e uma microbiota intestinal em equilíbrio influencia a imunidade, controle do apetite e, inclusive, como nos sentimos? 

Essas são apenas algumas das influências do intestino na saúde. Então, precisamos dar ao intestino a atenção que ele merece.

Essas dicas são para você que é constipado ou para qualquer pessoa que sinta que precisa melhorar a sua saúde intestinal. Mas fique atento(a): se você apresenta sintomas com frequência, procure ajuda de um profissional especializado para que a melhor solução seja encontrada.

Para um bom funcionamento intestinal, precisamos começar com os cuidados básicos: boa hidratação e o consumo adequado de fibras alimentares.

As fibras estão presentes nas frutas, nos vegetais, cereais integrais, leguminosas e sementes, ou seja, uma alimentação baseada em comida de verdade e com alimentos in natura será rica em fibras.

Leia nosso blog post sobre como montar um prato vegetariano e ter conhecimento dos grupos alimentares que precisa estar na composição do seu prato.

Já para saber a quantidade necessária de água para manter a sua hidratação diária, é só fazer o cálculo de 30 ou 35ml por kg de peso, ou seja, basta multiplicar o seu peso por 30 ou 35. 

Carregar sempre consigo uma garrafa de água e não esperar a boca estar seca para beber são algumas sugestões para aumentar a ingestão hídrica. Precisamos dar mais valor para este líquido universal e tão precioso para a nossa saúde.

Se você tem dificuldade para se hidratar exclusivamente com água potável, algumas sugestões são intercalar com: água saborizada, água de coco e chás de frutas.

Entretanto, tenha atenção para as seguintes bebidas: café, chimarrão e chás diuréticos ou com cafeína, como o chá verde e o chá preto, não contam como hidratação.

Além disso, movimente-se! Fazer exercícios físicos regulares também ajudam no funcionamento intestinal e na motilidade.

Mas, além do básico, o que podemos fazer para melhorar o funcionamento intestinal?

Existem 4 formas de deixar o nosso funcionamento intestinal melhor, e são eles:

  • Probióticos e prebióticos
  • Mastigação
  • Horários
  • Posição

Descubra um pouco mais sobre eles com a leitura deste artigo!

Passo 1: Equilíbrio da microbiota intestinal

A  microbiota é constituída pelas bactérias do bem, que ajudam no bom funcionamento do intestino, órgão tão fundamental do nosso corpo (chamado, por muitos, como o segundo cérebro). Por isso, o consumo de probióticos e prebióticos são fundamentais para alimentar a microbiota e mantê-la equilibrada. Os probióticos são os microorganismos vivos que encontramos em alimentos fermentados, como na kombucha, no kefir, no kimchi, no tempeh, no missô, no chucrute e no iogurte. Já os prebióticos vão favorecer o crescimento de bactérias benéficas no intestino e podem ser encontrados em alimentos como alho, alho poró, alcachofra, aspargos, aveia, cebola, chicória, banana, batata yacon, beterraba, mel e tomate.

Consumir alimentos fontes de probióticos e prebióticos irá contribuir com a saúde intestinal, o que consequentemente auxiliará o funcionamento intestinal.

Passo 2: Mastigação

Você sabia que o nosso processo de digestão se inicia na boca?

Isso implica diretamente na mastigação e em nosso comportamento na hora de se alimentar, movimentos que são importantes para conquistar um bom funcionamento intestinal. Para isso, tente fazer da refeição um momento tranquilo e sem pressa. Mastigue com calma os alimentos e tente estar presente no momento da refeição. Fazer isso ajudará na digestão, além de contribuir para identificar a saciedade.

Passo 3: Horário

O nosso intestino funciona melhor quando temos um horário do dia específico programado para isso, sendo que de manhã logo ao acordar seria o melhor horário para o funcionamento. Então, tente ter uma rotina que leve em consideração o momento da evacuação.

Passo 4: Posição

Nós, seres humanos, fomos desenvolvidos para evacuar de cócoras. Quando estamos sentados, um dos nossos músculos dificulta a passagem das fezes, como podemos observar nesta imagem:

posicao-correta-para-evacuar

Fonte: Squatty Potty

Então, para se assemelhar a posição de cócoras podemos colocar um banquinho ou o próprio lixo nos nossos pés.

 

Depois dessas dicas…

Os cuidados intestinais são básicos, apesar de exigirem um pouco de disciplina. O que precisamos é ter um olhar atento sobre como podemos valorizar o nosso corpo e fazer todo o seu sistema funcionar de maneira correta, trazendo dessa maneira inúmeros benefícios para a nossa saúde.

 

Referências:

Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gastroenterologia. Probióticos e Prebióticos. 2011. 

Modi RM, et al. Implementation of a Defecation Posture Modification Device. Impact on Bowel Movement Patterns in Healthy Subjects. J. Clin. Gastroenterol. 2019; 53: 216-219.

Valdes, AM. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018; 361:k2179.

 

Texto elaborado por Maria Eduarda Sperotto (Nutricionista da Do Nutrição) e adaptado por TAO Kombucha.

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