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2 DICAS PARA AUMENTAR O SEU BEM ESTAR NESSE PERÍODO DE ISOLAMENTO – E SEMPRE!

Em um contexto de pandemia mundial como a que vivemos com o COVID-19, de isolamento social e um futuro com muitas incertezas, precisamos aliar a nossa saúde mental e a nossa saúde física, para que a integridade de ambas possa garantir dias mais leves e também produtivos. Para o nosso psicológico, podemos buscar atividades dentro de casa como cozinhar com maior frequência, iniciar a leitura dos livros que estavam parados na estante ou até começar a maratona de uma nova série de televisão. Já para a nosso corpo, é possível buscar algumas estratégias em nossa rotina alimentar para driblar fatores que possam afetar o seu funcionamento. Por isso, separamos 2 dicas para você aumentar o bem estar no período de isolamento e que valerão para o resto da sua vida!

 

1. O intestino tem que funcionar sempre!

É neste órgão do corpo humano que 90% da nossa serotonina – o hormônio do bem estar – é produzida. Ou seja, sem um bom funcionamento intestinal, essa síntese é prejudicada e as sensações de bem estar começam a surgir. Para não afetar a produção da serotonina e o bom funcionamento intestinal, algumas medidas simples que podemos seguir são: 

Ingerir líquidos todos os dias e o dia todo

Faça o seguinte cálculo para saber a quantidade certa para você: 35 ml x o seu peso. Por exemplo: se o seu peso corporal é de 60kg, x 35ml de líquido ao dia, o ideal é que você consuma 2,1 litros de água ao dia. Dentro dessa matemática, 1 litro deve ser de água pura, e o restante pode ser consumido em chás, água com gás, chimarrão ou kombucha.

Ter um ótimo consumo de fibras

As fibras estão presentes em diversos tipos de alimentos e elas podem ser classificadas em 2 tipos: as solúveis (aquelas que formam um gel, como a chia, por exemplo) e insolúveis (aquelas mais visíveis, palpáveis, dos farelos e cascas por exemplo). Fazer o consumo dos 2 tipos, na sua rotina alimentar, é muito importante. As frutas e vegetais são fontes interessantes e é adequado consumir pelo menos um prato de saladas ao dia e introduzir uma fruta de sobremesa ou no café da manhã, e se desejar, adicione ainda aveia, chia ou linhaça no iogurte ou em alguma panqueca saudável. 

 

2. Triptofano: um aminoácido que merece muita atenção!

Além do intestino estar funcionando corretamente, podemos buscar fontes de triptofano na nossa alimentação, o principal aminoácido envolvido na produção da serotonina. Alguns alimentos que podemos incluir são: arroz integral, aveia, banana, castanhas, chocolate amargo, leguminosas (feijão azuki, lentilha, soja), levedo de cerveja, linhaça, ovo, peixes, semente de abóbora e tofu.

Evite consumir alimentos de origem animal em excesso!

Por que? Os alimentos de origem animal são ricos em BCAAs (lisina, leucina e isoleucina), aminoácidos primordiais para o ganho de massa. No entanto, esses aminoácidos competem com o triptofano na sua absorção. Por esse motivo, quanto mais BCAAs são consumidos, menos triptofano produzimos, e assim menos serotonina. 

 

Comer bem é sinônimo de felicidade

Conhecer a natureza do que nos alimenta pode até se tornar uma atividade da quarentena, afinal temos mais tempo para cuidar do nosso bem mais precioso, que é o nossa saúde física e mental. Por isso, tente buscar tirar o melhor de você e do seu espaço durante a quarentena, para passar por este momento delicado com muita saúde e alegria. 

 

Referências:

Solon-Biet SM, Cogger VC, Pulpitel T, et al. Branched chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nat Metab. 2019;1(5):532–545. doi:10.1038/s42255-019-0059-2

S.M. O’Mahony, G. Clarke, Y.E. Borre, T.G. Dinan, J.F. Cryan. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural Brain Research. Volume 277, 2015, Pages 32-48. ISSN 0166-4328

 

Conteúdo elaborado pela Nutricionista Esportiva Funcional Anne Dalla Costa (Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos/Fundadora da Do Aceleradora de Nutricionistas @nutriannedallacosta @do.nutricao) e adaptado por TAO Kombucha.

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